אסנה: תרגול והנחיות

תנוחת הסלע (Rock pose)
שבו על העקבים, הפרידו את הישבנים כך שעצמות הישיבה מונחות ממש על עצמות העקב, ישרו את עמוד השדרה והניחו את כפות הידיים על הירכיים.

תנוחת התינוק (Balasanda) – שבו על העקבים, הישענו קדימה והניחו את המצח על הרצפה. הפנו את מודעותכם אל העין השלישית, בין הגבות, הניחו את הזרועות לצידי הגוף כשכפות הידיים מופנות למעלה. חזרה לראש הדף

יוגה מודרה (Yoga Mudra) – שבו על העקבים, הישענו קדימה והניחו את המצח על הרצפה. הפנו את מודעותכם אל העין השלישית, בין הגבות. שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב, כפות הידיים פונות פנימה, והביאו את הזרועות למעלה מאונכות לריצפה.

תנוחת הגמל (Ustrasana) – שבו על העקבים ומשם הרימו את הישבן לעמידה על הברכיים. הביאו את האגן קדימה, נישפו, ובאיטיות החלו להקשית את הגב לאחור, הרימו ופתחו את בית החזה והמותניים. אחזו עם כפות היידיים בקרסוליים או בעקבים והניחו לראש ליפול אחורה.
יש להשאיר את הברכיים קרובות זו לזו.
ביציאה מהתנוחה וודאו כי הראש הוא האחרון לנוע ואינו מוביל את התנועה.
עבור מתחילים או במקרה של בעיות גב: הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון לתמיכה ולא על הקרסוליים.

חתול-פרה (Marjariasana) – עמדו בעמידת שש, כפות הידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ברוחב האגן.
בשאיפה הרימו את בית החזה למעלה ופתחו אותו ותוך כדי כך הקשיתו את הגב למטה (ממש כאילו מישהו יושב על מרכז עמוד השדרה שלכם), מתחו את הראש ואת הצוואר לאחור.
בנשיפה, הקשיתו את עמוד השדרה כלפי מעלה, כמו חתול זועם, ומשכו את הסנטר לכיוון החזה.
החלו את התנועה לאט ובאופן מבוקר, הראש תמיד עוקב אחרון, תנו לנשימה לקבוע את קצב התנועה והרגישו חופשיים לנוע במהירות או לחילופין באיטיות הרצויה לכם.
בזמן השאיפה ופתיחת בית החזה כווצו את נקודת הטבור – כ- 3 אצבעות מתחת לטבור.

מתיחת חתול (Cat Stretch) – שיכבו על הגב. מיתחו את הזרועות מעבר לראש. כופפו ברך אחת והביאו אותה אל מעבר לרגל השנייה אל הצד השני של גופכם. סובבו את ראשכם אל הצד של הרגל הכפופה.
בצעו שוב עבור הצד השני.

תנוחת הקוברה (Bhujangasana) – שכבו על הבטן, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים, מרפקים קרובים לגוף. הרימו את בית החזה ומרכז הלב, ישרו את המרפקים ותנו לראש להמתח בעדינות לאחור. השאירו את הרגליים ישרות ואת כפות הרגליים צמודות זו לזו.
במידה ואינכם יכולים ליישר את המרפקים, הרשו להם להתכופף או הניחו את המרפקים על הרצפה לתנוחת חצי קוברה.
אל תניחו לקשת להיות חדה מדי בגב התחתון, הימתחו אל אזור הבטן ובית החזה.
לאחר תנוחת הקוברה תמיד מומלץ לבצע תנוחה נגדית כמו תנוחת התינוק.

"משמיד האגו" (Ego Eradicator)– שבו בישיבה פשוטה (Easy Pose) או על העקבים, בצעו נעילת גרון קלה (סנטר מכונס פנימה).
הרימו את הזרועות לזוית של 60 מעלות, קצות האצבעות מתקפלות פנימה ונוגעות בכרית כף היד, האגודלים מתוחים בחוזקה החוצה. שימו לב שהכתפיים משוכות כלפי מטה, רחוק מהאוזניים, המרפקים ישרים ומתוחים, הזרועות לא יורדות מ-60 מעלות, בית החזה פתוח ועמוד השדרה ישר.
בתנוחה זו החלו בנשימת אש. נקודת הריכוז היא בקודקוד הראש, עם עיניים עצומות הביטו אל הנקודה שמעל לראשכם – צ'קרת הכתר.
לסיום, הביאו את האגודלים מעל הראש, נוגעים זה בזה ופירשו את האצבעות לרווחה.

תנוחת הצפרדע (Frog Pose) – היכנסו לתנוחת כריעה, כאשר אתם כורעים על קצות האצבעות והעקבים נוגעים זה בזה. הניחו את קצות האצבעות של ידיכם על המזרן לפניכם. והסתכלו קדימה.
בשאיפה ישרו את הרגליים, הרימו ישבנים והביאו את הראש אל הברכיים, העקבים עדיין נוגעים זה בזה ומורמים מהרצפה. בנשיפה חזרו לתנוחת הכריעה הראשונית, הראש פונה קדימה.
נועו בין שני המצבים, רצוי במהירות.

מתיחה קדמית – מתיחת עצב החיים – (Life Nerve Stretch) – בישיבה, מתחו את שתי הרגליים ישרות וצמודות לפניכם. עם האצבע המורה והאמה של כל יד חבקו את הבהונות, עם האגודלים לחצו על צפורני הבהונות.
בנשיפה, עם עמוד שדרה ישר החלו להתכופף, האריכו את עמוד השדרה כל הדרך למטה, בטן לכיוון הירכיים, הראש עוקב אחרון. בשאיפה ישרו את עמוד השדרה כלפי מעלה, הראש עוקב אחרון.
אם אינכם מגיעים לקצות האצבעות מצאו נקודת אחיזה כלשיא במעלה הרגל, הקפידו להשאיר את הרגליים ישרות.
את התנועה התחילו תמיד מנקודת הטבור – כ-3 אצבעות מתחת לטבור, כדי להחזיק את המתיחה, כווצו את שרירי הירכיים ומשכו אותם הרחק מהברכיים.

מתיחה צידית – מתיחת עצב החיים – (Life Nerve Stretch) – שבו בפיסוק רחב ככל שתוכלו עם ברכיים ישרות. בשאיפה ישרו את עמוד השדרה במרכז – הזרועות מורמות למעלה, בנשיפה פתלו את עמוד השדרה והביאו את הראש אל ברך ימין, חזרו על הפעולה עבור ברך שמאל.
לאחר מכן החזיקו עם שתי הידיים בבהונות, בשאיפה גב ישר למעלה בנשיפה הביאו את המצח אל הרצפה.

מאהא מודרה – 'חותם היוגה הגדול' – שבו כאשר עקב שמאל תחוב מתחת לחיץ הנקבים ורגל ימין מתוחה ישרה לפניכם. עם האצבע המורה והאמה הימנית החזיקו את האצבע הגדולה של רגל ימין, לחצו עם האגודל על הצפורן, כף יד שמאל חובקת ותומכת במרכז כף הרגל.
נישפו נשיפה מלאה ורוקנו את כל הגוף מאויר, בצעו נעילת שורש- מולה בהנדה, לאחר מכן נעילת סרעפת – אודיאנה בהנדה, ולבסוף נעילת גרון – ג'אלאנדרה בהנדה. החזיקו את האויר בחוץ. שימרו על עמוד השדרה ישר כך שראשכם מיושר עם תחתית עמוד השדרה. במהלך התנוחה נקודת הריכוז היא בבוהן רגל ימין יחד עם ריכוז בעין השלישית.

עמידת כתפיים (Salamba Sarvangasana) – התחילו בשכיבה, הניחו את כפות הידיים מאחורי האגן ממש מתחת למתניים, הרימו את האגן ומשכו את הרגליים לזוית של 90 מעלות מהרצפה, עמוד השדרה צריך להיות מיושר עם הרגליים.
המשקל צריך להיות ברובו על הכתפיים ולא על הצוואר, השאירו את המרפקים קרובים זה לזה.

תנוחת המחרשה (Halasana) – החלו בעמידת כתפיים, השאירו את הרגליים צמודות, האצבעות בפוינט והביאות אותן אל מעבר לראש, קצות האצבעות נוגעות ברצפה.
נסו להשאיר את הגב ישר ומאונך לרצפה. שלבו את אצבעות הידיים מעבר לגב, הזרועות פונות החוצה מהגוף.
וריאציות שעשויות להקל על התנוחה: ניתן להפנות את הזרועות לכיוון כפות הרגליים.
ניתן לקרב את הברכיים אל האזניים.
ניתן לפשק את הרגליים.

סאט קריה
שבו על העקבים בתנוחת הסלע, הזרועות מתוחות מעל הראש, חובקות את האזניים. כפות היידים משולבות בנעילת ונוס, נשים אגודל שמאל מעל ימין , גברים אגודל ימין מעל שמאל. האצבע המורה של כל יד מתוחה למעלה.
משכו את נקודת הטבור פנימה ולמעלה לכיוון הסרעפת ואמרו את המנטרה סאט "Sat" -אמת , שחררו ואמרו את המנטרה "נאם" (Naam) – זהות. השאירו את השכמות פתוחות ואת הגוף מיושר (חזה מעל האגן, וסנטר מכונס פנימה – ראש מעל החזה), משכו את נקודת הטבור באופן חלק ומבוקר.

תנוחת מתיחה (Stretch Pose)  – שכבו על הגב, הרגליים מתוחות קדימה וצמודות ואצבעות כפות הרגליים בפוינט. שימו לב שהגב מונח שטוח על המזרן וכולו נוגע במזרן. הרימו את הזרועות לצידי הגוף, כפות ידיים פונות זו לזו, הרימו את הראש על ידי הרמת בית החזה והסתכלו על קצות אצבעות הרגליים. בצעו מעילת גרון והרימו את כפות הרגליים 15 ס"מ מעל הרצפה. החלו בנשימת אש
במידה ואתם מתקשים והגב כואב הניחו את ידיכם מתחת לישבן כדי לתמוך בגב התחתון, להקלה נוספת ניתן להוריד מפעם לפעם רגל לרצפה כדי להמשיך בנשימות אש עוצמתיות.

תנוחת הקשת (Archer Pose) – בעמידה, פסקו את רגליכם כמטר עד מטר וחצי, הביאו את רגל ימין קדימה, כאשר הברך כפופה ונמצאת מעל אצבעות כף רגל ימין. כף רגל שמאל מאחור, ניצבת לכף רגל ימין, הברך השמאלית ישרה. עצם הזנב נדחפת פנימה. הביאו את זרועותיכם מעלה כאילו אתם מושכים חץ וקשת.עגלו את אצבעות כף היד כך שקצות האצבעות נוגעות בכרית כף היד. האגודלים מתוחים מעלה. יד ימים מתוחה קדימה, ויד שמאל כפופה וקרובה לבית החזה.
שתי הזרועות צריכות להיות מקבילות לקרקע, המתיחה צריכה להיות מורגשת במותניים והמשקל מאוזן על שתי הרגליים.
חיזרו על הפעולה כאשר רגל שמאל קדימה.

משולש (Triangle Pose)

הניחו את כפות הידיים וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הגוף יוצר צורת משולש, הראש נכנס לכיוון הבטן, השכמות נכנסות חזק פנימה, ישבנים מורמים. בתי השחי מנסים להסתכל זה על זה כל שהכתפיים פתוחות. הסנטר מכונס פנימה.

הרפיה עמוקה (Shavasana)
שכבו על הגב בעיניים עצומות, הזרועות לצידי הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, כפות הרגליים אינן צמודות אך במרחק לא גדול זו מזו, הרגליים ישרות. ודאו כי הסנטר מכונס פנימה ואין מאמץ ומתח מיותר בצוואר. שכבו ללא תנועה  והרפו. ניתן לבצע סריקה מנטלית של אברי הגוף השונים ולשחרר את המתח מכל איבר ואיבר. לאחר הסריקה הרפו באופן מוחלט את הגוף ואת המיינד. אפשרו למנוחה להתרחש. שלב ההרפיה הוא אחד השלבים החשובים בתירגול. בשלב זה כל מה שעלה מהתת מודע במהלך התרגול יכול להתעכל ולהתמוסס. במידה ונתרגל ללא הרפיה, חלק ניכר מעבודת טיהור התת-מודע לא יבוא לידי ביטוי.
זמן רצוי להרפייה עמוקה 8-15 דקות.